حفنة من المكسرات وملعقة عسل.. نموذج للتغذية السليمة يوم امتحان الثانوية

أكدت الدكتورة رانيا أحمد بسيونى، باحث بقسم التغذية بالمركز القومى للبحوث، أن فترة امتحانات الثانوية العامة هى الفترة الأكثر ضغوطا لكل الأسر المصرية، وقد تتأثر صحة طالب الثانوية العامة سلبا بسبب كثرة الضغوطات والتوتر سواء بـ قلة أو تشتت التركيز، وقد يمتد التأثير إلى بعض التقلبات فى الشهية وعسر الهضم وأيضا قد ينخفض وزن بعض الطلاب أو يزداد، بسبب قلة إقبالهم على تناول الطعام أو زيادة الإقبال على تناول الطعام للتخلص من التوتر.

وأضافت الدكتورة رانيا بسيونى، فى نشرة طبية صادرة عن المركز القومى للبحوث، أن التغذية السليمة تحافظ على التركيز وتعزيز الذاكرة، وكذلك هناك بعض الأطعمة التى تقلل من التوتر والقلق مع الحفاظ على الصحة الجسدية للطالب، وعدم تعرضه للإصابة ببعض الأمراض الفيروسية.

وقدمت الدكتورة رانيا بعض النصائح تتلخص فى النقاط التالية:

1- تناول 5 وجبات يوميا ثلاث رئيسية معدة بطرق صحية وخفيفة، واثنان سناك صحى مثل (الفشار أو سلطة الفواكه أو بعض المكسرات) لعدم الشعور بالجوع وزيادة التركيز.

2- تناول الخضراوات والفاكهة الطازجة لاحتوائها على الفيتامينات والأملاح المعدنية الهامة لزياد التركيز وزيادة المناعة، وكذلك تحتوى على الألياف الهامة للوقاية من الإمساك.

3- تناول الأغذية التى تحتوى على أوميجا 3 والزنك والسلينيوم والحديد وكذلك الكولين وفيتامين ب وفيتامين K الموجودة بــ(الأسماك الدهنية كالبورى أو الماكاريل أو السالمون، وكذلك المكسرات ومنتجات الألبان والبيض والخضراوات الورقية كالجرجير والبقدونس والسبانخ واللحوم والبذور مثل بذور الكتان).

4- شرب 2 لتر من الماء يوميا للحفاظ على رطوبة الجسم والشعور باليقظة والانتعاش.

5- حاول بقدر الإمكان أن تخصص نصف ساعة يوميا لممارسة الرياضة لأنها تساعدك فى التخلص من التوتر.

6- اهتم بالحصول على وقت كاف من النوم ليلا، لأنه يساعد على زيادة التركيز والتخلص من التوتر.

7- احرص على تناول وجبة عشاء خفيفة ليلة الامتحان مثل كوب زبادى بملعقة عسل نحل والفواكه الطبيعية.

8- ضروة الاهتمام بوجبة الإفطار قبل الخروج من المنزل صباحا لإمداد الجسم بالطاقة والنشاط ويفضل أن تكون من الأطعمة الصحية الخفيفة مثل (الشوفان بالزبادى وعسل النحل والفواكه أو طبق بليلة باللبن والمكسرات أو نصف خبز بلدى الأسمر وقطعة جبن قريش وبعض الخصراوات).

9- احرص على أخذ زجاجة ماء أثناء الامتحان لتجنب الجفاف .

 

وينصح بالابتعاد عن:

1- الأطعمة الدسمة المطهية بالدهون المهدرجة والمقليات والأطعمة السريعة لأنها تؤثر بالسلب على المخ والتركيز وتزيد من التوتر والقلق.

2- عدم تناول الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة مثل الشيكولاتة والحلويات لأنها تضعف الذاكرة، وكذلك تزيد من التوتر واستبدلها بالشيكولاتة الداكنة أو الفواكه الطبيعية أو المجففة.

3- الابتعاد عن تناول اللحوم المصنعة مثل اللانشون والسوسيس والبسطرمة لأن الإفراط فى تناولها يقلل التركيز ويزيد من التدهور المعرفى لدى الطلبة.

4- عدم تناول المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر والكافيين التى تؤثر بالسلب على التركيز وتزيد من التوتر.

5- قلل من شرب المشروبات التى تحتوى على كافيين مثل القهوة والشاى لأنها تؤثر على جودة النوم وبالتالى تؤثر بالسلب على التركيز، وممكن أن تزيد من القلق واستبدلها بالعصائر الطبيعية قليلة السكر.

 

نموذج لوجبة يوم الامتحان:

الإفطار: (3 ملاعق كبيرة شوفان عليه كوب من الزبادى وحفنة من المكسرات وملعقة عسل نحل) أو (نصف خبز بلدى أسمر + قطعة جبن قريش + ثمرة موز).

بعد الامتحان: (نصف خبز بلدى + 1 بيض أومليت + شرائح من الخيار والجرجير + كوب من الينسون).

الغذاء: (1 سمكة ماكريل مشوى أو ربع فرخة مشوية أو 100 جم كبده مشوية + 5 ملاعق أرز أو نصف خبز بلدى + طبق سلطة خضراء + 2 ملعقة طحينة).

بين الوجبات: (طبق فشار + عصير ليمون بالنعناع).

العشاء: (1 ثمرة بطاطس مشوية فى الفرن بالزعتر وزيت الزيتون + 1 بيضة مسلوقة + شرائح من الخيار والطماطم والجزر).

قبل النوم: (كوب زبادى + ملعقة عسل نحل)