كيف تهزم الأرق من دون منوم.. بماذا ينصحك الباحثون في ذلك؟

يعاني 10% من سكان الدول المتقدمة من الأرق المزمن، في حين يتأثر حوالي 25% من سكان الشرق الأوسط وشمال أفريقيا بالأزمة نفسها.

يعتبر الأطباء الأرق أكثر الاضطرابات شيوعا وأقلها علاجا، ويرتبط بالخوف والقلق، ويستهدف النساء البالغات والأطفال الذكور أكثر من غيرهم، في وطننا العربي، وفق نتائج مقياس الأرق في المنطقة العربية، لعام 2017.

لذلك، نقدم لك آخر ما توصل إليه الباحثون لمقاومة الأرق بمناسبة اليوم العالمي للنوم الذي يوافق الجمعة الثالثة من شهر مارس/آذار.


اخدع جسمك

نشر باحثو قسم الهندسة الحيوية في جامعة تكساس في يوليو/تموز الماضي نتيجة اختراعهم، بالشراكة مع باحثين في كلية الطب بجامعة هارفارد.

صمم الفريقان فراش ووسائد تساعد على النوم العميق، عن طريق التدفئة والتبريد، لتنبيه العقل إلى حلول وقت النوم.

استخدم المهندسون الحيويون نظرية علمية، تفيد بأن هناك نظاما داخل جسم الإنسان، يغير درجة حرارته على مدار 24 ساعة، ويتحكم ذلك الارتفاع والانخفاض في شعور الإنسان بالنعاس أو اليقظة.

يشعر جلد العنق بتغيرات درجات الحرارة قبل أي جزء آخر، لذلك استهدفه المصممون بالحرارة العالية، وتدفئة اليدين والقدمين أيضا لضمان تدفق الدم، بالتزامن مع تبريد بقية الجسم.

ووجد الباحثون أن نظام التسخين والتبريد ساعد مرضى اضطراب الأرق على النوم أسرع بنسبة 58%، وأبكر بحوالي ساعتين، كما تحسنت جودة نومهم.

ونصح الباحثون بتطبيق التحفيز الحراري للجسم، من خلال أخذ حمام دافئ قبل النوم بساعة أو ساعتين، وارتداء جوارب نظيفة قبل النوم، وتدفئة الرقبة بوشاح خفيف، وتغطية الجسم بلحاف تبريد.

يعود النوم مع الطفل بالكثير من الفوائد عليه حتى مع تقدمه في العمر، وهو ما يخالف اعتقاد الكثير من الآباء والأمهات.


ابحث عن الحب

نشرت الأكاديمية الأميركية لطب النوم، في يونيو/حزيران الماضي، نتائج دراسة جديدة تربط بين نومك وحيدا ومعاناتك من الأرق، فتوصل باحثو الطب النفسي في جامعة أريزونا إلى تمتع البالغين بنوم أفضل إذا تقاسموا السرير مع أزواجهم، بدلا من النوم بمفردهم.

ووجد الباحثون أن من ينامون إلى جوار أزواجهم ينامون أسرع، ولوقت أطول، ويقل خطر تعرضهم لتوقف التنفس ليلا، كما انخفضت درجة اكتئابهم وقلقهم وتوترهم.


تحمل وزنا زائدا

اكتشف أساتذة قسم علم الأعصاب، في مستشفى جامعة كارولينسكا السويدية، في عام 2020، أن زيادة وزن اللحاف (غطاء الفراش) يقلل حدة الأرق، ويقي من الشعور بالنعاس والخمول أثناء النهار.

استخدم الأساتذة في دراستهم لحاف مزود بسلاسل معدنية، يبلغ وزنها 8 كيلوغرامات، للضغط على نقاط مختلفة في الجسم، ومساعدة العضلات والمفاصل على الاسترخاء، وتحفيز العصب السمبثاوي المهدئ.

شملت الدراسة مشاركين من الجنسين، تم تشخيصهم سابقا بأرق إكلينيكي، واضطرابات نفسية. تحمل بعضهم وزن اللحاف، ولم يتحمل آخرون وزنا أثقل من 6 كيلوغرامات.

وعانى المشتركون في الليالي الأولى من وزن اللحاف، وانسحب أحدهم، لكن سرعان ما لاحظ المشتركون تراجع الأرق لدى 50% منهم، وتحسن نشاط 60% منهم خلال النهار بعد 4 أسابيع من استخدام اللحاف الثقيل، ثم ارتفعت نسبة النتائج الإيجابية إلى 92% بعد استخدام دام 12 شهرا.

ويتوفر اللحاف الثقيل في المتاجر الإلكترونية منذ ذلك الحين، لكن ينصحك مؤلفو الدراسة بالصبر إلى أن تشعر بنتائجه، وأن تخفف الوزن إذا شعرت بضيق أو ألم.


تناول الشكولاتة الداكنة

تزيد معاناة النساء من الأرق بعد انقطاع الطمث، لذلك كن عينة مثالية لتجربة أجراها باحثون في مستشفى بريغهام وجامعة مورسيا الإسبانية. طلب الباحثون من النساء تناول 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة يوميا، فور الاستيقاظ، أو قبل النوم مباشرة، لمدة أسبوع.

وأفاد الباحثون بأن النساء لم يزددن وزنا، بل نظمت الشكولاتة شهيتهن، وقللت مستويات السكر في الدم، وحسنت عملية التمثيل الغذائي، وساعدتهن على التمتع بنوم عميق.

وارتبط تناول الشكولاتة صباحا بتراجع احتمالية النوم خلال النهار، كما ارتبط تناولها ليلا بتنظيم مواعيد النوم، وقلة الاستيقاظ خلال ساعات الليل.

وفسر الباحثون النتائج بدور الشكولاتة في تشكيل وتنوع البكتيريا النافعة في المعدة، كما ظهرت بكتيريا مرتبطة بتناول الألياف الغذائية، وتراجع مستوى دهون الجسم.

لكن تختلف فعالية الشكولاتة الداكنة عن الكربوهيدرات البسيطة، مثل الدقيق والسكر الأبيض، فقد أشار أساتذة في كلية الطب والجراحة، في جامعة كولومبيا، في دراسة سابقة، إلى أن النظام الغذائي قد يكون سببا ثانويا في الأرق، إذا فاقت نسبة الكربوهيدرات البسيطة نسبة ما تتناوله من الخضار والحبوب والفواكه الكاملة.